睡眠に必要なこと

健康に必要なこと

健康に必要なものと言えば、

■太陽の光を毎日浴びること

■たんぱく質、脂肪、野菜をバランスよくとり、糖質の少ない食生活

■毎日の運動と深呼吸

■質の良い睡眠

だとよく言われます。f:id:murco01:20170520212040j:plain

無意識の中、体内で記憶の固定、消去、学習、大脳の睡眠、成長ホルモン分泌、体温低下等様々な働きをし、翌日の目覚めに備えます。それが睡眠という生理現象です。

ここでは、睡眠の重要性についてお話します。







睡眠時に脳内で何が起きている?

睡眠が始まると脳細胞が縮み脳細胞間に隙間が広がり、たまった老廃物「脳脊髄液」を脳細胞間の隙間を通って排出するそうです。

起きているときも老廃物の排出は行いますが、睡眠時はその速さが10倍にスピードアップされます。









またその「脳脊髄液」内には、アルツハイマー病の要因となるたんぱく質が含まれているため、睡眠不足になるとその老廃物の排出が適切に行われないためアルツハイマー病になるリスクが高くなります。

睡眠は、脳内に溜った毒素を排出するという働きをしています、睡眠を取らないとこの働きがなくなり多くの毒素が脳内に溜ったままになるわけです。睡眠が私たちの体にとってどれだけ重要な事かおわかり頂けたでしょうか?

睡眠時に細胞内で何が起きているのか?

睡眠から、3時間くらいで成長ホルモンが活発化し、その前から分泌されていたメラトニンが、体温調整や他のホルモンの分泌調整などを促し、睡眠中の身体機能を回復するために働きます。

睡眠が一定の深さになると成長ホルモン、副腎皮質ホルモン、性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモンなどの分泌が盛んになり、筋肉や内臓などの疲労を改善、腸の働きを促し、肌の細胞を再生したり、自律神経のバランスをとり、体の働きが正常に行われるようにするのが睡眠です。






起きてから約15時間後(14~16時間と言われています)に眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌され、寝始めるころに最高値になります。

個人差がありますし、年齢も関係しますが、睡眠時間は6~8時間を目安にとることが大事とされています。

睡眠不足になると代謝も低下し、肌トラブルだけでなく太りやすい体質を招いてしまいます。




睡眠不足による影響

睡眠不足になると、様々な影響を体に及ぼします。

■糖分を分解するインシュリンの働きが低下し、糖尿病のリスクを招くことになる。

■深夜に食べることが多くなり、ホルモンバランスが崩れ、体重が増加する。

■脳内の老廃物の排出が正常に果たされなくなり、アルツハイマー病になるリスクが高くなる。

■肌が荒れる

■唾液の分泌量が減り、口内のバイキンが増え、口臭が強くなるリスクがある。

■注意力散漫になり、判断力が低下し、仕事でのミスの多発や交通事故などを起こしやすくなる。




心地よい睡眠をとるために

心地よい睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょう?

■朝、太陽の光を30分ほど浴びる

眠気を促すホルモン「メラトニン」がストップする。

ビタミンDが生成され、カルシウムの吸収率が上がり、骨の新陳代謝も活発化する。

■朝、味噌汁を飲む

味噌にはトリプトファンという成分が含まれていますが約15時間後にメラトニンという睡眠を促すホルモンに変わる。

■部屋をなるべく暗くする

睡眠の環境を整えるため部屋を暗くする。

人だけではなく地球上すべての生物の共通です。

脳は当たりが暗くなってくると夜がきたと思い、メラトニンの分泌を促す。

■寝る前にパソコン、スマホを使用しない

寝る前にパソコンやスマホを見ると、ブルーライトにより太陽の光を浴びた状態により、メラトニンがストップし脳が興奮状態に入ります。

結果、体内時計(サーカディアンリズム)が崩れることに繋がります。

■なるべく夜の23時までには寝床につき、朝は6~8時には起きるように心がける

心地よい睡眠をとるためには、バランスのとれた食事と適度な運動そして睡眠のための準備どれが欠けても得られないということです。




緑茶の効果

眠るためには、バランスの取れた食事や適度な運動が必要と話しましたが、努力してもなかなか寝付けない、すぐ起きてしまうときは、緑茶を飲んでみてください。

お湯で入れるのではなく、氷水で入れてください。

■お湯

90℃以上の熱湯で入れるとカテキン(ポリフェノールの一種)、カフェイン、テアニンが抽出される。

■氷水

0℃に近い水で緑茶を入れると、カテキン、カフェインがほぼ抽出されず、テアニンだけが抽出される。

カテキンは、抗酸化作用による老化防止、血液がさらさらになり動脈硬化防止、殺菌作用による風邪予防、がん細胞への変異防止、老廃物の除去、ダイエット、美肌効果等々のアンチエイジング効果が期待できます。

また、テアニンは、体の緊張をほぐし、リラックス効果をもたらすため、夜就寝の1時間前くらいに氷水で作った緑茶を飲めば、心地よい睡眠が得られるかも知れません。

昼は、熱いお湯で入れた緑茶を夜は、冷たい水でいれた緑茶を飲んでアンチエイジング効果を実感してください。